ZASOBY POŻYWIENIA

Zboża i rośliny strączkowe

Przypominanie, że produkty zbożowe stanowią podstawę pożywienia człowieka, jest banałem. Warto natomiast zastanowić się nad tym, czy ten podstawowy produkt jest wykorzystywany w sposób najlepszy z możliwych - tym bardziej że rodzaj uprawianych zbóż i sposób ich przetwarzania są bardzo różne zależnie od regionu świata. Problemy związane z utrzymaniem optymalnej zawartości mikroskładników można przedstawić najbardziej pouczająco na przykładzie chleba.

Od tysiącleci w basenie Morza Śródziemnego przeprowadzano fermentację mąki, z której wypiekano chleb, aby otrzymać produkt mniej zwarty i łatwiej strawny. W tej chwili znamy wszystkie korzyści wynikające z odziedziczonej po przodkach receptury: drożdże i bakterie rozwijające się podczas długiej fermentacji wytwarzają aromaty, kwasy organiczne, zaczynają rozcinać cząsteczkę skrobi, napowietrzają ciasto.

Ich działanie nie ogranicza się wyłącznie do tego: kwas fitynowy, stanowiący dla ziarna naturalną rezerwę fosforu, ma wadę polegającą na obniżaniu strawności pewnych substancji mineralnych. Podczas dobrze prowadzonej fermentacji pod wpływem fitaz bakteryjnych lub dostarczanych przez mąkę około 50% kwasu fitynowego ulega rozkładowi. Jest to więc wart podkreślenia przykład znaczenia fermentacji, którą należy wykorzystywać dla poprawienia biologicznej dostępności mikroskładników mąki.

Jednakże nowe techniki przemiału pozwoliły na uzyskanie mąki białej (typu 45 lub 55) Po-zbawionej osłonek zewnętrznych (otręby). W po-równaniu z początkową zawartością w całym ziarnie proces ten powoduje poważne straty substancji mineralnych, mikroskładników i włókien pokarmowych (trzy razy mniej składników mineralnych, sześć do siedmiu razy mniej magnezu, dwa do pięciu razy mniej większości pierwiastków śladowych i witamin). Dlaczego więc spożycie mąki białej tak się upowszechniło? Z pewnością dlatego, że produkt ów wydawał się czystszy, łatwiejszy w użyciu, lżej strawny, a poza tym był przywilejem warstw zamożnych.

Ludzie nie zdawali sobie sprawy z tego, że biel produktów spożywczych, odbierana jako synonim ich czystości, wiąże się z poważnym obniżeniem zawartości w nich wielu składników. Zresztą poza kilkoma wyjątkami, na przykład mlekiem i nie-którymi częściami roślin, wszystkie produkty bogate w mikroskładniki są barwne. Co dziwniejsze, mąki razowe obwiniano o wywoływanie demineralizacji ze względu na zawartość w nich kwasu fitynowego, gdy tymczasem zasadniczą część substancji mineralnych i mikroelementów traci się podczas odsiewania ziarna (oddzielanie otrąb).

W rzeczywistości obecność kwasu fitynowe-go w chlebie razowym mogłaby nawet być korzystna, gdy dieta jest normalnie bogata w wapń i cynk, ponieważ najnowsze badania wykazały ochronny wpływ tego kwasu na okrężnicę. Aby zachować zasadniczą część substancji mineralnych i witamin, dietetycy polecają więc używanie mąki razowej lub ciemnej mąki o zmniejszonej zawartości błonnika.

Jedyne zastrzeżenie co do różnych rodzajów mąki razowej mogłoby dotyczyć właśnie zawartości błonnika, niekiedy gorzej tolerowanego niż błonnik owoców i warzyw. Tymczasem w promocji innych produktów zbożowych, które nie pod-legają procesowi podobnemu do procesu wyrobu pieczywa, używano właśnie hasła “błonnik pokarmowy". Nie ulega wątpliwości, że badania dotyczące wyboru odmian i technik uprawy oraz magazynowania (nieobecność pestycydów) pozwolą upowszechnić gatunki zboża zachowujące maksymalną zawartość mikroskładników.

Można podać wiele innych przykładów optymalizacji składu produktów zbożowych, poprawy biologicznej wartości ich białek lub własności włókna pokarmowego. Zróżnicowane spożycie zbóż innych niż pszenica (żyto zwyczajne, owies, orkisz, pszenżyto, jęczmień, kukurydza, a nawet gryka) poprawiłoby zaopatrzenie w złożone węglowodany i umożliwiło korzystanie z bogactwa zawartych w nich składników. Uprawy zbożowe należą do najbardziej wydajnych źródeł żywności nie tylko z punktu widzenia zaopatrzenia w energię, lecz także w białka.

Spadek spożycia warzyw strączkowych jest jeszcze bardziej widoczny niż spadek spożycia chleba. Przyczyny zjawiska są złożone, głównie jednak wynikają z uznania tych produktów za “przestarzałe" i z trudności przygotowania. Tym-czasem ich wartość odżywcza, jakość białek, włókien, a także indeksy glikemiczne są znakomite.

Przy niedoborze białek zwierzęcych największe możliwości zrównoważenia składu białkowego po-żywienia stwarzają suszone nasiona roślin strączkowych (skład ich aminokwasów jest komplementarny w stosunku do składu zbóż). Rośliny strączkowe bogate we włókno i substancje śladowe szczególnie skutecznie usuwają cholesterol, toteż podawane wraz z mięsem lub wędlinami zmniejszają niebezpieczeństwo związane z nadmiarem cholesterolu i tłuszczów pokarmowych. Zawarte w nich białka mają ponadto korzystny wpływ na zapobieganie chorobom serca i naczyń, a lepsze indeksy glikemiczne czynią z nich pożywienie wskazane w zapobieganiu cukrzycy. Rola ich mikroskładników w żywieniu jest jeszcze mało znana, ale fasola, soczewica, groch, bób powinny wrócić na odpowiednie miejsce w naszej diecie; należało-by je spożywać regularnie na przykład dwa razy w tygodniu.

Owoce i warzywa

O ile owoce i warzywa nie są w większości znaczącym źródłem energii, o tyle są one szczególnie bogate we włókno pokarmowe i mikroskładniki. Z punktu widzenia dietetyków metabolity roślin (barwniki, przeciwutleniacze, związki zawierające siarkę itp.) są ważnymi mikroskładnikami pokarmowymi. Ze względu na wielką różnorodność świata roślin liczba tych metabolitów jest bardzo duża, a ich funkcje w roślinie najróżniejsze. Biorą one udział w rozmaitych syntezach, pomagają roślinom chronić się przed wpływem promieniowania nadfioletowego, bronić się przed utlenianiem, odpierać ataki wielu czynników chorobo-twórczych.

Organizm zwierzęcy wykorzystuje te wtórne produkty przemiany materii, żeby zapewnić sobie ochronę, walczyć ze stresem oksydacyjnym, albo za ich pomocą wpływać na różne procesy komórkowe. Biologicznie aktywne mikroskładniki za-warte w roślinach jadalnych mogą, podobnie jak rośliny lecznicze, ułatwiać np. wydzielanie żółci lub wydalanie moczu, obniżać ciśnienie tętnicze itp. Zazwyczaj przypisuje się “walory zdrowotne" takiemu cny innemu rodzajowi owoców lub warzyw, natomiast sama koncepcja leczniczej roli pokarmów pochodzenia roślinnego wydaje się budzić ograniczoną aprobatę. Tymczasem znacznie ważniejsze jest dążenie do tego, aby nasze komórki mogły stale korzystać z ochronnych wpływów wielu różnych metabolitów roślin; bardziej racjonalne jest więc raczej nieprzerwane zaopatrywanie naszego organizmu w optymalną ilość mikro-składników niż próby zaradzenia na bieżąco takim czy innym zaburzeniom fizjologicznym.

Wciąż dalecy jesteśmy od wystarczającego uznania prewencyjnej roli owoców i warzyw w od-niesieniu do cukrzycy i chorób układu krążenia. Wiadomo, że zapobieganie cukrzycy opiera się na odżywianiu się pokarmami o niewielkim indeksie glikemicznym. O ile korzystny wpływ warzyw liściastych dostrzeżono już dawno, o tyle znaczenie owoców słodkich i bulw w rodzaju ziemniaków nie jest tak samo oczywiste.

Trzeba podkreślić, że niewielki indeks glikemiczny owoców wynika z obecności fruktozy i po-chodnych cukrów z grupami alkoholowymi, ze względu zaś na zawartość substancji mineralnych i wielu mikroskładników (szczególnie witaminy C) ich udział w przemianie materii jest z pewnością bardziej korzystny niż cukrów oczyszczonych. W wielu wypadkach diabetycy mogą jeść owoce i warzywa pod warunkiem, że mają one odpowiedni indeks glikemiczny (nie-zbyt dojrzałe banany, nie gotowana marchewka). Dla osoby chorej na cukrzycę spożycie całego owocu lub warzywa jest gwarancją powolnego trawienia; dlatego lepiej jest schrupać jabłko, niż wypić je w postaci soku.

Warto także zwrócić uwagę na miejsce owoców i warzyw w zapobieganiu chorobom układu ser-cowo-naczyniowego; wynika ono nie tylko z tego, że dostarczają rozpuszczalnego włókna pokarmowego (co jest korzystne z punktu widzenia usuwania cholesterolu), czy też przeciwutleniaczy chroniących lipidy, ale także ze względu na bardzo wysoką zawartość substancji mineralnych i mikro-składników.

Efekt ten byłby wyraźniej widoczny, gdyby tabele wartości odżywczych podawały skład pro-duktów spożywczych raczej w stosunku do ich suchej masy (lub na 100 kcal) niż w stosunku do masy świeżego produktu. Duża zawartość potasu, magnezu i pierwiastków śladowych w owocach i warzywach pozwala skompensować niewielką zawartość substancji mineralnych i mikroskładników w innych pokarmach o wyższej wartości energetycznej. Są one także głównym źródłem kwasów organicznych (jabłkowego, cytrynowego), których znaczenie biologiczne nie zostało dotąd wystarczająco zbadane.

Pewne produkty, takie jak czosnek i cebula, dostarczają bezpośrednio korzystnych z punktu widzenia ochrony serca i naczyń związków zawierających siarkę; różne rośliny jadalne pozwalają dysponować szerokim wachlarzem polifenoli, których wpływ na stan naczyń jest zdecydowanie pozytywny.

Szerokie badania epidemiologiczne pozwoliły udowodnić ochronną rolę owoców i warzyw w przypadku wielu rodzajów nowotworów, szczególnie raka układu trawiennego i oddechowego. Bardzo trudno jest natomiast wyjaśnić znaczenie innych czynników pokarmowych w tych chorobach.

Skuteczność spożywania produktów pochodzenia roślinnego zwiększa z pewnością możliwie zróżnicowana dieta oraz czynniki środowiskowe (dobre warunki życia, brak sytuacji stresujących). Wiadomo także, że odtworzenie globalnego skutku zrównoważonych zachowań żywieniowych metodą spożywania kilku wybranych mikroskładników jest bardzo trudne. Pojęcie synergicznego efektu mikroskładników, które organizm uzyskuje wszystkich spożywanych roślin jadalnych, należy więc zbadać dokładniej, choć zebranie dowód doświadczalnych będzie trudne.

Możliwości zapobiegania nowotworom dzięki kompleksowej “farmakologii pokramowej" kontrastują z podejściem leczniczym, które koncentruje się na oddziaływaniu głównie na określony etap procesu patologicznego. Niekiedy kładzie się nacisk na określony produkt roślinny przypisuj mu szczególne walory zapobiegawcze, na przykład obniżające poziom cholesterolu działanie jabłka. Jeżeli nawet niektóre produkty wydają się szczególnie korzystne dla zdrowia, lepiej jest optymalizować zapobieganie dolegliwościom za pomocą szerokiego wachlarza produktów roślinnych, a w pełni wykorzystać różnorodność ich metabolitów.

Pewne produkty roślinne są jednak szczególnie bogate w mikroskładniki: wśród owoców na przykład cytryny, pomarańcze, morele, mango, melony, nektaryny, kiwi, ananasy, winogrona, czarne porzeczki; wśród warzyw różne odmiany czosnku, cebuli, kapusty, marchew, szpinak, pomidory, fasola szparagowa...

Urozmaicone spożycie owoców i warzyw jako sposób zapobiegania chorobom za pomocą odpowiedniego odżywiania jest obecnie jednym z najpewniejszych zaleceń, oczywiście przy założeniu zachowania podstawowej równowagi żywieniowej. Jest to dobra wiadomość dla każdego z nas, prosta metoda wpływania na stan własnego zdrowia. Te same produkty ułatwiają także funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a ich znikoma wartość kaloryczna stanowi jednocześnie wielką zaletę z punktu widzenia walki z nadwagą. Toteż zmniejszenie spożycia lipidów o 10-20 g dziennie na korzyść owoców i warzyw będzie miało korzystny wpływ na zdrowie wielu osób. Wystarczy tylko częściej wybierać raczej produkty surowe niż tłuste dania, raczej owoce niż słodkie desery.

Owoce i warzywa to bardzo liczna grupa pro-duktów roślinnych; aby opisać specyfikę dostarczanych przez nie mikroskładników, trzeba byłoby o każdym z nich opowiedzieć bardziej szczegółowo. Niestety i w tym przypadku używane obecnie tabele wartości odżywczych przedstawiają nad-miernie uproszczony obraz składu tych produktów. Tymczasem specyfika produktów roślinnych polega na zawartości w nich różnych metabolitów. Techniki produkcji oraz wybór odmian mają znaczący wpływ na skład roślin - do tego stopnia, że zawartość w nich karotenoidów czy flawonoidów może być dwukrotnie większa lub mniejsza zależ-nie od tego, czy warzywa produkowane są na polu czy w szklarni (tak jest w przypadku pomidorów), zależnie od rodzaju nawozu, wydajności produkcji, warunków klimatycznych. W przyszłości ocena jakości owoców i warzyw powinna więc opierać się na zawartości w nich większej liczby produktów przemiany materii.

Wszystkie owoce i warzywa ewoluowały na skutek przeprowadzanej przez człowieka selekcji. Marchew była tylko bladym korzonkiem, nim ujrzał światło dzienne mutant czerwony i bardzo bogaty w karotenoidy. Selekcja niekiedy wybielała produkty: przodkowie ziemniaka byli często zabarwieni. Poszukiwanie wydajnych odmian nierzadko prowadziło do obniżenia zawartości mikroskładników, stąd konieczność znalezienia rozsądnego kompromisu między wartością odżywczą a oczekiwanym plonem. Nawet jeżeli jakość owoców i warzyw nie zawsze bywa idealna, rezygnacja z optymalnej ochrony organizmu za pomocą pozostających do naszej dyspozycji produktów roślinnych byłaby wielkim błędem. Ani kawałka mięsa bez jarzyn! Ani dnia bez owoców!

Wino: napój dobroczynny

Zawartość alkoholu była jednym z ważnych kryteriów jakości wina, ale dla skuteczności, z jaką chroni ono przed chorobami układu krążenia, zasadnicze znaczenie ma bogata gama garbników i flawonoidów, zapobiegających utlenianiu lipoprotein lub zmniejszających agregację płytek krwi.

Alkohol może na pewno podnosić poziom “dobrego" cholesterolu; nie każdy jednak organizm reaguje w ten sam sposób. Alkohol może też, podobnie jak węglowodany, zwiększać zawartość triglicerydów osocza - nie wspominając o innych jego negatywnych skutkach. Wydaje się, że istotnym czynnikiem jest stężenie w winie polifenoli; są one tymi mikroskładnikami, które pozwalają także zredukować zawartość alkoholu w roztworze sprzyjając konserwacji wina.

Niepowtarzalne walory wina nie sprowadzają się z całą pewnością do listy zawartych w nim polifenoli; jeżeli jednak pozbawimy napój tych mikroskładników, przejdzie on do kategorii środków spożywczych nadmiernie oczyszczonych, a więc dostarczających kalorii “pustych". Należałoby zatem rozwijać techniki maceracji pozwalające na ekstrakcję maksymalnych ilości polifenoli zawartych w skórce, a nawet w pestkach winogron. Nowe techniki wydają się z tego punktu widzenia bardzo skuteczne i nie ma żadnych wątpliwości, że będą się one rozwijały, co pozwoli na produkcję win o mniejszej zawartości alko-holu, dobrze chronionych przed kwaśnieniem i odgrywających rolę ochronną. Popijane podczas posiłku i w umiarkowanej ilości wino mogłoby znów zasłużyć na swój dawny tytuł napoju

Mięsa

Podstawowe znaczenie mięs w pożywieniu czło-wieka polega na dostarczaniu przez nie białek i żelaza. Zawartość białek w mięsie waha się od 18 do 30 g/100 g zależnie od stopnia dehydratacji produktów przy gotowaniu. Zawartość żelaza jest wyższa w mięsach czerwonych (wołowina, konina) niż w mięsach słabiej zabarwionych (wiep-rzowina, kura); 40% tego żelaza stanowi żelazo hemowe (np. hemoglobiny), którego dostępność biologiczna jest wyższa niż innych postaci tego pierwiastka.

Mięsa są także poważnym źródłem witamin B, cynku i selenu. Zawartość tłuszczu jest w nich zmienna i często niewielka w mięsie kurzym (2 do 3 g/100 g), w koninie i wieprzowinie (gdy tłuszcz został oddzielony), a nawet w mięsie wołowym (średnio 7 g).

W gruncie rzeczy znaczenie mięsa w żywieniu w znacznym stopniu zależy od produktów, które mu towarzyszą. Z gastronomicznego punktu wi-dzenia jest ono, otoczone całą paletą komplemen-tarnych produktów spożywczych, centralnym składnikiem posiłków. Rzecz jasna, zbyt wysokie spożycie mięsa nie przynosi organizmowi żadnych korzyści, lecz w większości przypadków problemy żywieniowe związane są nie tyle z samym mięsem, ile z ubóstwem złożonych węglowodanów i mikro-składników w towarzyszących daniu mięsnemu dodatkach.

To nie z tłustymi sosami, ociekającymi tłusz-czem ziemniakami, słodyczami i białym pieczy-wem powinno się jeść dania mięsne. Takie dodatki są zbyt ubogie w mikroskładniki, włókno pokar-mowe czy przeciwutleniacze, nawet jeżeli konsum-pcja czerwonego wina wydaje się łagodzić ubóstwo produktów pochodzenia roślinnego.

Gwarantem optymalnego składu racji pokar-mowej są towarzyszące mięsom lub innym produ-ktom zwierzęcym (jaja, wędliny, ryba, sery) nie oczyszczone produkty zbożowe, owoce i warzywa. Skład pożywienia równoważą także produkty po-chodzenia morskiego (mięczaki, skorupiaki, ryby) dostarczające witamin, mikroelementów, wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste ry-by). Również zioła, korzenie, przyprawy i substan-cje zapachowe, bogate w przeciwutleniacze, mają swoje miejsce w tym skomplikowanym mechani-zmie, dzięki któremu sztuka kulinarna zarówno służy zaspokajaniu naszych potrzeb, jak i dostarcza rozkoszy podniebienia.

Jaja i produkty mleczne

Te produkty zwierzęce zajmują uprzywilejowane miejsce w odżywianiu ludzi, nawet wegetarian. Mają one pewną wspólną cechę: dostarczają białek o wysokiej wartości biologicznej oraz pełnego zestawu witamin. Jaja są bogate w fosfor i żelazo, ubogie w wapń, podobnie jak mięso. Żółtka jaj są bogate w fosfolipidy, których rola biologiczna jest bardzo ważna; wysoka zawartość cholesterolu mo-że jednak stanowić hamulec ich spożycia.

Często podkreśla się rolę produktów mlecz-nych jako głównego źródła wapnia. O ile można usprawiedliwić zmniejszanie zawartości tłuszczów w mleku (zbyt bogatym w nasycone kwasy tłusz-czowe) lub w różnych produktach mlecznych, o tyle całkowite odtłuszczanie wydaje się niezbyt roztropne, ponieważ pozbawia je rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Podobnie jak chleb lub inne pokarmy, produkty mleczne poddaje się różnego rodzaju fermentacjom bakteryjnym (jogurty, se-ry).

W wieku dorosłym większość ludzi (z wyjąt-kiem narodów skandynawskich) traci zdolność trawienia laktozy: spośród całej populacji świata trzy czwarte wykazuje niedostateczną aktywność laktazy - enzymu umożliwiającego trawienie lak-tozy. Wiele osób zresztą źle znosi mleko, chociaż nie ma przy tym żadnych istotnych problemów z trawieniem. Z punktu widzenia równowagi ży-wienia rezygnacja z mleka oznacza zmniejszenie dostaw pewnych mikroskładników, przede wszys-tkim wapnia. Produkty fermentowane, w rodzaju np. jogurtów, zmniejszają problem złego wchła-niania lub nietolerancji mleka. Od bardzo dawna zresztą populacje z deficytem laktazy konsumują mleko sfermentowane, a nie świeże, nie wykazując oznak nietolerancji. Mechanizmy, dzięki którym mleko sfermentowane poprawia trawienie laktozy i tolerancję na produkty mleczne, są złożone: niewielkie zmniejszenie zawartości laktozy, doda-tek laktazy pochodzenia bakteryjnego, modyfika-cja struktury produktu... Ponadto fermentowane produkty mleczne, dostarczając drobnoustrojów, które mogą skolonizować przewód pokarmowy (probiotyki), wzmacniają, jak się wydaje, odpor-ność jelitową i poprawiają naturalną florę sym-biotyczną, co jest przede wszystkim cechą działa-nia włókna pokarmowego. Fermentacje odgrywają decydującą rolę w dojrzewaniu serów, a rozwój pewnych pleśni wzbogaca te produkty w wita-miny B.

Podobnie jak organizm człowieka, organizm zwierząt hodowlanych korzysta z bogactwa meta-bolitów zawartych w produktach roślinnych; ich skład ma z całą pewnością konsekwencje dla jako-ści i trwałości produktów zwierzęcych. Aby się o tym przekonać, wystarczy obserwować barwę żółtka jaja zależnie od tego, czy kury jedzą trawę lub kukurydzę, czy tylko karmę ubogą w karoteno-idy. Podobnie mleko i masło krów, spędzających sezon letni na pastwiskach, są silniej zabarwione i bogatsze w substancje zapachowe niż w okresie zimowym.

Prawdopodobnie także w mięsie można by zidentyfikować liczne przeciwutleniacze pocho-dzenia roślinnego zdolne do ochrony lipidów przed procesami utleniania. Ważne jest więc, aby produkty zwierzęce zawierały wystarczającą ilość mikroskładników o własnościach ochronnych; na ich jakość wpływają też inne czynniki, takie jak warunki hodowli.

AUTORKA: MartaXL