ŚWIADOME PODEJŚCIE DO RUCHU

 

 

Świadome podejście do ćwiczeń

 

Zanim podejmiemy decyzję, zwykle analizujemy wszystkie argumenty “za" i “przeciw". Zastanawiamy się nad skutkami naszego postępowania, myślimy o tym, co będzie dla nas korzystne, a co nie, czasem nawet robimy sobie listę podobną do tej, jaką umieściliśmy powyżej. Załóżmy, że zastanawiasz się nad korzyściami płynącymi z uprawiania aktywności fizycznej. Załóżmy, że włożyłaś już sportowe obuwie, zdecydowana udać się na przyjemny spacerek. I nagle w twoim umyśle zaczyna się jakiś dziwny proces. Gdzieś głęboko w podświadomości rodzi się destruktywna myśl. Wkrótce zaczyna się krystalizować, a ty zdajesz sobie sprawę, że obudziła się ta część twojej natury, z którą przyjdzie ci w tej chwili stoczyć walkę. Czy przypominasz sobie filmy rysunkowe dla dzieci i ten moment, gdy nad lewym barkiem bohatera unosi się anioł, a nad prawym diabeł i pospołu zaczynają namawiać delikwenta do zrobienia czegoś dobrego i złego? W głębi twojego umysłu zrodziła się wymówka. Powód, żeby nie ćwiczyć. Sensowny, w pełni usprawiedliwiony według ciebie powód.

 

Przebiega to według następującego szablonu: “Powinnam rzeczywiście dzisiaj trochę się poruszać, ale niedługo rozpocznie się mój ulubiony program w telewizji, na który tak czekałam... Przecież nic się nie stanie, jeśli odłożę trening, jutro na pewno poćwiczę". Stop! Znalazłaś wymówkę: Za moment okaże się, że możesz wymyślić ich więcej i w rezultacie całkowicie usprawiedliwić się sama przed sobą ze swojej bezczynności. Spójrzmy prawdzie w oczy. Większość ludzi nie zachowuje się idealnie. Jest duża różnica między tym, co - jak sami dobrze wiemy - powinniśmy robić, a tym, co robimy. Religie wyjaśniają tę sytuację, używając pojęcia grzechu. Obojętne, czy ono coś ci wyjaśnia, czy nie, z pewnością potrafisz rozpoznać, kiedy szukasz wymówek, żeby nie zrobić czegoś, co powinnaś.

 

W tym miejscu sformułujemy jeszcze jedną wskazówkę, dzięki której - mamy nadzieję -zmobilizujesz się do zażywania ruchu: “Świadome kontrolowanie swojego postępowania polega na odrzucaniu rzekomych powodów usprawiedliwiających nierobienie tego, co robić się powinno”.

 

I to jest właśnie owa wskazówka, która pomoże ci nabrać przekonania do ćwiczeń i podejść do ich uprawiania z entuzjazmem. Po pierwsze: rozpoznaj wszystkie rzekome powody, którymi chciałabyś usprawiedliwić zaniechanie treningu. Po drugie: pomyśl o kontrargumentach. Jeśli przemyślisz to sobie dokładnie, nigdy już więcej nie będziesz mogła oszukać samej siebie.

 

 

RZEKOMO WAŻNE POWODY, ABY NIE ĆWICZYĆ

 

 

Wymówka                                            Kontrargument

Mam tak mało czasu

Regularne ćwiczenia pochłaniają co najwyżej 5% czasu, którego nie czasu przeznaczasz na sen. Jeśli trudno ci wygospodarować czas na trening, prawdopodobnie prowadzisz bardzo stresujący tryb życia, a więc tym bardziej powinnaś zażywać ruchu, aby zmniejszyć uczucie napięcia. Systematyczne treningi pozwalają skuteczniej uporać się ze stresem.

Jestem zbyt zmęczona, żeby ćwiczyć.

Wielu ludzi, którzy czują się wyczerpani pod koniec dnia, odświeża właśnie wieczorny trening. Ci, którzy nienawidzą wczesnego wstawania, ze zdumieniem przekonują się, że poranny wysiłek zapewnia im energię na resztę dnia.

Ćwiczenia są takie nudne...

Jeśli trenuje się regularnie, trzy do czterech razy w ciągu tygodnia przez około pół godziny, ćwiczenia powinny zacząć sprawiać przyjemność. Jeżeli nie, spróbuj zacząć od pedałowania na rowerku treningowym podczas oglądania telewizji albo gdy czytasz. Chodzenie na spacery z przyjaciółmi może być rozrywką. Spaceruj z psem.

Po ćwiczeniach jestem obolała.

Powinnaś wprowadzać nowe ćwiczenia stopniowo i powoli zwiększać wysiłek. Po kilku tygodniach zapomnisz o wszelkim bólu, a twoje samopoczucie wyraźnie się poprawi.

Prowadzę dom, opiekuję się dziećmi, trudno mi się wyrwać.

Korzystaj z rowerku treningowego. Wychodź na spacer z dziećmi. Umów się z osobą z sąsiedztwa w podobnej sytuacji, że na zmianę posiedzicie z dziećmi.

Upodobnię się do mężczyzny.

Większość modelek, gwiazd filmowych, osobowości telewizyjnych uprawia ćwiczenia fizyczne. Dobra forma to dla kobiet coś zdecydowanie modnego w dzisiejszych czasach.

Mogę doznać urazu.

Jeśli zastosujesz się do wskazówki, aby stopniowo zwiększać wysiłek, prawdopodobieństwo doznania urazu jest minimalne. Za to jeśli nie uprawiasz żadnej formy ruchu, możliwości rozwoju chorób spowodowanych bezruchem wydatnie wzrastają.

Ćwiczenia mnie męczą

Regularny trening wyzwoli w tobie więcej energii.

Jestem za stara

Nigdy nie jest się zbyt starym, żeby nie móc się cieszyć pożytkami płynącymi z aktywności fizycznej. Szybki spacer to wspaniała forma treningu, odpowiednia dla każdego wieku. (Dla własnego bezpieczeństwa zasięgnij jednak porady lekarza).

 

Jestem za gruba

Ruch jest jednym z najważniejszych czynników regulujących wagę. Regularny trening w znacznym stopniu zapewnia sukces w obniżaniu wagi ciała i zapobiega ponownemu przytyciu.

Mam za dużo problemów, żeby jeszcze zaczynać jakiś program ćwiczeń.

Regularny trening to świetna droga do złagodzenia psychicznych i fizycznych napięć, a zatem i rozwiązania problemów. Ćwiczenia relaksują i pomagają zachować zdrowie, zarówno fizyczne, jak psychiczne.

Jestem w depresji, nic mi się ni chce.

Regularny trening świetnie wpłynie na podniesienie twojego nastroju.

Krępuję się ćwiczyć na oczach ludzi.

Inni mogą ci tylko zazdrościć odwagi. Spraw ćwiczyć na sobie podkoszulek z napisem: “Chudnięcie w toku" albo: “I co cię tak śmieszy, mądralo?". Przekażesz innym pewien komunikat i poczujesz się nieco pewniej.

Dostaję astmy kiedy ćwiczę.

Skontaktuj się z lekarzem. Na pewno przepisze ci lekarstwa zapobiegające wywoływanej przez ćwiczenia astmie.

A teraz sporządź swoją własną listę:

 

 

 

Wymówka Kontrargument

Świetnie. Teraz możesz spisać wymówki i kontrargumenty i powiesić listę na ścianie, koniecznie w widocznym miejscu, tak żebyś mogła je od czasu do czasu przeczytać.

Myślisz może, że trochę za ostro to sformułowaliśmy, odrzucając wszelkie usprawiedliwienia? No cóż, nie jesteśmy przecież okrutni. Poniżej podamy ci kilka powodów, dla których możesz nie ćwiczyć. Jedyne naprawdę nie do odrzucenia, jakie udało się nam znaleźć. Napisz do nas, jeśli znajdziesz jeszcze jeden. Oto ARGUMENTY NIE DO OBALENIA USPRAWIEDLIWIAIĄCE NIEĆWICZENIE:

• Lekarz powiedział ci, że nie możesz ćwiczyć. (Ale zasięgnij opinii jeszcze jednego).
• Jesteś w górach i zapowiedziano halny.
• Powódź zaczyna zalewać twój dom.
• Szaleniec trzyma cię pod lufą i grozi zastrzeleniem, jeśli się poruszysz.
• Masz zawroty głowy, czujesz, że zemdlejesz, nęka cię silna, uporczywa migrena, masz gorączkę lub innego typu dolegliwości, które rzeczywiście wymagają szybkiej interwencji lekarza.

W pełni świadome podejście do ćwiczeń

Wyrobienie nawyku regularnego ćwiczenia wymaga w pełni świadomego działania. Jednym ze sposobów, aby osiągnąć ten cel, jest prowadzenie notatek dotyczących przebiegu treningu, a także powodów, dla których się go zaniechało. Większość ludzi nie pamięta dokładnie, którego dnia tygodnia ćwiczyło, a którego nie, i dlaczego. Jeśli się prowadzi notatki, wie się na pewno, jak często i jak długo się trenuje, a także jakie się miało samopoczucie w czasie i po wysiłku. Poza tym widać postępy poczynione w dłuższym okresie. Należy oczywiście zapisywać także, kiedy się nie ćwiczyło, mimo że było to zaplanowane, i dlaczego. Z istotnego powodu, czy raczej nieistotnego. Co można zrobić, aby następnym razem przezwyciężyć tę - rzeczywistą czy pozorną - trudność. W rozdziale ósmym podajemy, w jaki sposób prowadzić takie notatki.

Jeśli są prowadzone naprawdę rzetelnie, pozwalają w pełni świadomie ocenić swoją aktywność fizyczną. Poza tym, zapisując wszystko uczciwie, trudno oszukać samą siebie co do tego, czy się robi postępy, czy wprost przeciwnie - zaczyna się regres. Podsumujmy to, co dotąd powiedzieliśmy, formułując kolejną wskazówkę, która pozwoli ci zyskać silne motywy do zażywania ruchu: “Osiągnięcie sukcesu, czyli trwałe obniżenie wagi ciała, jest ściśle powiązane z umiejętnością samoobserwacji. Zadanie ułatwia prowadzenie notatek. A zatem: należy je prowadzić”.

Stymulująca kontrola

Wiele naszych zachowań wyzwalają czynniki lub zdarzenia zachodzące wokół nas; psychologia określa je mianem bodźców. Aby wyrobić w sobie pozytywną reakcję na określony typ zachowań (na przykład aktywność fizyczną), należy zadbać o zewnętrzną otoczkę tego, co robimy, czyli o właściwe bodźce, ułatwiające przystąpienie do danej czynności (na przykład ćwiczeń). Oto kilka wskazówek:

• Wyznacz sobie określoną porę na ćwiczenia, tak aby była ona stałym elementem twojego rozkładu zajęć. Po pewnym czasie zaczniesz właśnie o tej określonej porze odczuwać potrzebę przeprowadzenia treningu ruchowego; nie wyrobisz w sobie tej potrzeby, jeśli będziesz ćwiczyć o rozmaitych porach, zależnie od tego, kiedy masz wolny czas. Potraktuj aktywność fizyczną jako coś priorytetowego, równie ważnego jak jedzenie czy spanie.
• Dopilnuj, żeby kostium, buty i wszelkie akcesoria przydatne do treningu leżały zawczasu przygotowane w widocznym miejscu, tak abyś mogła zacząć ćwiczyć od razu i aby nie zdążyła ci przyjść do głowy żadna wymówka, przez którą twoje dobre zamiary ległyby w gruzach.
• Nie ćwicz samotnie, zawsze z kimś lub w gronie kilku osób; ich widok stanie się dla ciebie bodźcem, wyzwalającym konkretną reakcję.
• Zawrzyj układ z życzliwymi ci osobami (krewnymi, przyjaciółmi, kolegami z pracy), niech się zobowiążą dać ci jakąś nagrodę, jeśli będziesz przestrzegać programu ćwiczeń. To naprawdę świetnie pobudza, wszyscy przecież chcemy wywierać dobre wrażenie na innych.
• Zaprenumeruj czasopismo poświęcone aktywności fizycznej, znajdziesz tam wiele informacji i pożytecznych wskazówek. Poza tym co miesiąc utwierdzisz się w przekonaniu, że jesteś entuzjastką ruchu.
• Zapisz się na jakieś dobrze prowadzone zajęcia. Bądź jednak ostrożna. Wielu ludzi zapisuje się do grup ćwiczebnych w przypływie entuzjazmu, kupując przy tym drogi sprzęt, a potem rezygnuje, posługując się wymówką, że chodzenie do klubu wymaga za wiele zachodu. Zastanów się dobrze, zanim wyasygnujesz często całkiem niemałą sumkę. Czy rzeczywiście nabrałaś przekonania, że trening jest korzystny? Czy twój entuzjazm nie opadnie? Czy naprawdę będziesz regularnie uczęszczać na zajęcia?

Rozumiesz teraz chyba, co znaczy stymulująca kontrola. Zwiększasz prawdopodobieństwo uprawiania regularnie ćwiczeń, kreujesz nowe bodźce. Spróbujmy porównać wyznania Rose i Jane; obie chciały zażywać więcej ruchu, aby w ten sposób przeciwdziałać odkładaniu się zbędnego tłuszczu w organizmach.

 

 

Kilka końcowych uwag

Wyobraź sobie, że stałaś się szczęśliwą posiadaczką potomka medalowego, rasowego psa. Czy trzymałabyś go w ciasnej klatce, tak żeby nie mógł się ruszać? Oczywiście nie. Postarałabyś się zapewnić mu możliwość wybiegania się do woli. Wszyscy przecież wiemy, że zwierzęta lubią ruch, cieszą się nim. Dlaczego chcesz sama siebie trzymać w klatce?

Jeszcze chwilę o zwierzętach. Badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że poddane diecie, której efektem były fluktuacje wagi, czyli efekt jo-jo, zaczynały preferować pożywienie o dużej zawartości tłuszczu3. Przy odpowiedniej dawce ruchu ta tendencja się zmniejszała°. Płynie stąd wniosek, że regularny trening może pomóc zapanować nad apetytem, a to przez zmniejszenie ochoty na ciężkie, wysokokaloryczne potrawy.

 

 

Podsumowanie

• Ruch fizyczny jest niezbędny do utrzymania prawidłowej wagi i dla zdrowia.
• Jest także niezbędne, aby sprawiał ćwiczącemu radość.

 

 

Ćwiczenia pomagające zrozumieć siebie

Opisz swoje doświadczenia związane z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, począwszy od czasów dzieciństwa.

Niewielu ludzi miało szczęście być wychowywanymi przez rodziców lubiących ćwiczenia fizyczne, którzy zaszczepiliby to zamiłowanie swoim dzieciom. Większość osób obecnie w średnim wieku została wychowana przez rodziców preferujących siedzący tryb życia, co zresztą doskonale umożliwiła im współczesna cywilizacja.

Jeśli nie uprawiasz żadnej formy ruchu fizycznego, co cię od tego powstrzymuje?

Czy rzeczywiście nienawidzisz ćwiczeń? Czy kiedykolwiek próbowałaś robić postępy stopniowo? Czy uważasz, że trening jest rodzajem kary za otyłość? Czy czujesz się idiotycznie albo zażenowana, kiedy ćwiczysz na oczach innych?

Czy są jakieś powody niezależne od ciebie, dla których nie uprawiasz ruchu fizycznego?

Postaraj się poszukać jakiegoś terenu, po którym będziesz mogła spacerować, czując się bezpiecznie. Wydziel sobie jakieś miejsce do ćwiczeń w domu.

Według ciebie ludzie sądzą, że jesteś leniwa, skoro masz kłopoty z wagą. Jednocześnie czujesz się zażenowana, gdy inni widzi jak ćwiczysz. Jak te dwie rzeczy dają się ze sobą pogodzić?

Dlaczego masz się koncentrować na tym, co ludzie o tobie myślą? Najważniejsze jest to, że robisz coś dobrego dla siebie. Niby dlaczego klan szczupłych miałby kontrolować twój program ćwiczeń?

Wyobraź sobie, jak zmieni się twoje życie, kiedy przybędzie ci energii w rezultacie regularnego uprawiania ćwiczeń. Czym będziesz się mogła cieszyć?

Czy znasz kogoś w starszym wieku, kto trenuje regularnie? Czy chciałabyś być podobna do tej starszej, osiemdziesięcioletniej pani, która uprawia regularnie jogging, pokonując trzykilometrowy dystans? Uważasz, że cieszy się ona życiem bardziej niż przeciętna osiemdziesięciolatka?

 

Autorka: MartaXL