JAK NAUCZYĆ SIĘ CZERPAĆ RADOŚĆ Z ĆWICZEŃ?

 

STAJESZ SIĘ ENTUZJASTKĄ RUCHU

Jeszcze sto lat temu wielu Amerykanów było farmerami. Nie był to lekki kawałek chleba. Przy oraniu pola nie siedziało się w kabince z air-condition, wyposażonej w głośniki stereo. Żony farmerów rąbały drewno, uprawiały przydomowy ogród, prały i sprzątały, nie korzystając z udogodnień nowoczesnej techniki. Rolnictwo to w dalszym ciągu ciężki kawałek chleba. Obliczono jednak, że obecnie przeciętny amerykański farmer wydatkuje tyle energii na codzienne czynności związane z prowadzeniem gospodarstwa, ile trzeba zużyć na dziesięć mil joggingu. Jego żona - na siedem.

 

Są wciąż oczywiście na świecie rejony, gdzie ludzie żyją w prymitywnych warunkach. Żyjący w lasach deszczowych Peru mężczyzna może spędzić dzień uganiając się za małpą i próbując zestrzelić ją z gałęzi drzew za pomocą dmuchawki i zatrutych strzał. Po pięciu godzinach biegania, po wspięciu się na jakieś dziesięć trzydziestometrowych drzew udaje mu się trafić do celu i zdobyć dwa, trzy kilogramy chudego mięsa. Ile energii zużyłaś, kiedy ostatnim razem kupiłaś sobie torebkę chipsów? (Ważne: około pół kilo chipsów zawiera 2600 kalorii; dwa i pół kilograma pozbawionego tłuszczu mięsa małpy około 2800 kalorii).

 

Można wyciągnąć y tego przykładu konkretny wniosek: jeśli chcemy panować nad wagą, musimy zmienić nasz stosunek do aktywności fizycznej. Z gatunku, który spędzał wiele czasu i wkładał mnóstwo energii w zdobycie pożywienia, przeistoczyliśmy się. w mieszczuchów i okazali na tyle sprytni, aby zapewnić sobie dużo kalorycznego, łatwo dostępnego pożywienia. Nie sugerujemy oczywiście, że ludzie nie powinni jeść, jeśli nie chcą ćwiczyć. Niemniej, zważywszy na to, ile kalorii wprowadzamy do organizmu, jak łatwo nam to przychodzi i jak bardzo siedzący Tryb życia prowadzimy, zdecydowanie trzeba się opowiedzieć za aktywnością fizyczną, dla której powinno się znaleźć miejsce w naszym rozkładzie dnia. Jest to niezbędne, aby dać szansę naszym ciałom na zbilansowanie wydatkowanej i otrzymywanej z pożywieniem energii, tak byśmy nie odkładali rezerw tłuszczowych.

 

Często uważa się, że otyli są leniwi. Prawdą jest tylko to, że ćwiczą mniej chętnie niż szczupli. Nie zależy to wcale od ich cech charakteru. Według nas - nie znają po prostu sposobu na wykrzesanie z siebie entuzjazmu dla ćwiczeń. Zaklęty krąg tracenia i przybierania na wadze, opisany w rozdziale trzecim, sprzyja nie tylko przyrostowi wagi, ale także traceniu sprawności fizycznej. W efekcie osoba z nadwagą czuje się coraz częściej zmęczona i ma coraz mniej energii.

 

“Wysysacze" energii

 

Bardzo wielu ludzi skarży się na uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Jeżeli powody tego stanu rzeczy nie są natury medycznej, przyczyn należy szukać w:

niedostatku snu,

niedostatku aktywności fizycznej,

złym odżywianiu, zbyt silnym stresie,

zbyt wielu substancjach zatruwających, wprowadzonych do organizmu (alkohol, narkotyki).

 

Przyszedł do nas pewien mężczyzna, uskarżając się na silne uczucie znużenia w godzinach popołudniowych. Odwiedził lekarza, przeprowadził rutynowe badania, ale nie wykazały one niczego szczególnego. Lekarz przepisał mu stymulujący organizm preparat, powodujący przypływ energii. Preparat spełnił swoją rolę. Tylko czy to rzeczywiście było najlepsze z możliwych rozwiązań? Stwierdziliśmy, że mężczyzna ów nie jadał śniadań, wypijał tylko filiżankę czarnej kawy, zamiast lanczu spożywał specjalny napój, mający mu pomóc w pozbyciu się nadwagi, w ogóle nie zażywał ruchu. Zaleciliśmy odpowiednie dla niego śniadanie i lancz,1 długi spacer każdego dnia. Dzisiaj nasz pacjent kipi energią i mówi “nie", gdy proponuje mu się lekarstwa.

 

Jeden z nas (G. Ken Goodrick), zanim zmienił zawód i został psychologiem, był inżynierem. Praca go nudziła. Na śniadanie wypijał kawę i zjadał słodkie bułeczki, w ciągu dnia popijał kawę, aby utrzymać się w formie. W dzieciństwie miał astmę i w związku z tym nigdy nie uprawiał ćwiczeń fizycznych. Często łapał się na tym, że przysypia, siedząc za biurkiem. Nie było to zbyt przyjemne. Prawdę mówiąc, okropne: mieć nieprzezwyciężoną chętkę wyciągnąć się w przytulnym łóżeczku, a tkwić za biurkiem, wytężając szare komórki nad skomplikowanymi działaniami matematyczny. G.K.G. miał wtedy 23 lata. Teraz, 22 lata później, przy właściwym odżywianiu i regularnym uprawianiu ćwiczeń aerobowych, rzadko odczuwa zmęczenie w ciągu dnia. G.K.G. ma w średnim wieku więcej energii niż wtedy, gdy powinien był ją mieć - w wieku lat dwudziestu.

 

Wiele czynników składa się na to, że tracimy energię niezbędną dla naszej aktywności życiowej i dobrego samopoczucia. Spróbujmy przeanalizować to, co pokazano na rysunku 6.1, zaczynając od kółka “Częste uczucie zmęczenia". Czujesz się zmęczona, a więc unikasz ćwiczeń. Nie zażywasz ruchu, a zatem obniża się twoja sprawność fizyczna, organizm odczuwa niedostatek tlenu, z trudem wykonujesz swoje zadania. Wkładasz tyle wysiłku w rutynowe czynności dnia codziennego, że czujesz się nimi zmęczona, i w ten sposób koło się zamyka - wpadłaś w pułapkę bierności i znużenia pokazaną w segmencie A.

 

Sięgasz po kofeinę, aby odpędzić zmęczenie i poczuć się lepiej. Kofeina stymuluje centralny system nerwowy, potęguje stres, wzmaga metabolizm, zwiększa napięcie mięśni. Wysysa to z ciebie resztki energii, czujesz się coraz bardziej zmęczona i w ten sposób zamyka się kółko C. Kofeina zaburza fazy snu, nawet jeśli wydaje ci się, że nie ona jest powodem niespokojnych nocy. Właściwie nie trzeba dodawać, że skoro nie śpisz spokojnie, nieprzerwanie i głęboko, nie możesz czuć się świeżo w ciągu dnia. Ten proces ilustruje błędne koło, oznaczone literą B.

 

Nadużywanie kofeiny, niedostatek głębokiego snu, rezygnacja z dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej na redukowanie stresu często skłaniają do sięgnięcia po alkohol, leki uspokajające, pigułki nasenne, aby się wyciszyć i zapewnić sobie dobry wypoczynek nocny. Daje to pewne efekty na krótką metę, ale na dłuższą działa odwrotnie - potęguje stres i jeszcze bardziej zakłóca sen. Zostało to na rysunku oznaczone literą D. Jeżeli nie przestaniesz sięgać po alkohol czy lekarstwa, chcąc przezwyciężyć trudności ze spaniem i złagodzić stres, możesz skończyć w zgubnym kręgu oznaczonym literą E, do którego pasuje także etykietka: “alkoholizm" lub “lekomania'.

 

W jaki sposób możesz przerwać ten zgubny proces tracenia energii? Właśnie przez podjęcie aktywności fizycznej. Jeśli masz nadwagę i jednocześnie stwierdzasz, że wpadłaś w którąś z pułapek oznaczonych od A do E, stoi przed tobą konkretne wyzwanie: musisz nabrać nawyku uprawiania ćwiczeń, co podniesie twoją sprawność fizyczną, wyzwoli w fobie dodatkową energię, pomoże ci ograniczyć spożycie kawy, alkoholu, leków, złagodzi dokuczliwe uczucie stresu i pozwoli lepiej sypiać.

 

Poniżej podajemy ci kilka rad, jak wyzwolić się z błędnego koła tracenia energii:

 

Redukuj stopniowo liczbę wypijanych w ciągu dnia kaw, aż dojdziesz do jednej filiżanki. Przyjmij jako regułę, że nie pijesz kawy po szesnastej. Jeśli będziesz eliminować kofeinę z diety stopniowo, unikniesz bólu głowy, który mógłby wystąpić przy gwałtownym odstawieniu kawy. Spróbuj zmniejszyć liczbę filiżanek o jedną w ciągu dnia i kontynuuj to przez tydzień. W następnym tygodniu zrezygnuj z kolejnej filiżanki, aż dojdziesz do tej pożądanej jednej. Może w ogóle zrezygnujesz z kawy.

Zredukuj lub w ogóle wyeliminuj alkohol. W każdym razie nie wypijaj więcej niż jednego drinka w ciągu dnia. Przez jeden drink rozumiemy 0,33 1 piwa, 100 ml wina, 50 wódki.

Nie zażywaj żadnych środków na sen, chyba że przepisze ci je lekarz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, w jaki sposób możesz z nich w ogóle zrezygnować.

Koniecznie rzuć palenie.

 

Energia jest pojęciem kluczowym, gdy mówimy o aktywności fizycznej. Nigdy nie staniesz się entuzjastką ćwiczeń ani nie wyrobisz sobie nawyku regularnego ćwiczenia, jeśli nie możesz wykrzesać na to dostatecznie dużo energii. Cała ta książka mówi o tym, że można kontrolować swoją wagę i nie karać się przy tym; przeciwnie - nagradzać. Ludzie energiczni zwykle mają ochotę od czasu do czasu poćwiczyć. A nawet nie ochotę, lecz potrzebę. Czują się sfrustrowani, jeżeli nie mają możliwości zażycia ruchu. Aktywność fizyczna sprawia im taką przyjemność, że zupełnie się do niej nie zmuszają. Ty też możesz być do nich podobna.

 

Wskażemy ci drogę, jak to osiągnąć. Jeśli chcesz uzyskać niezachwianą motywację do uprawiania aktywności fizycznej, powinnaś: nauczyć się czerpać radość z ćwiczeń; zmienić swoje nastawienie do wysiłku fizycznego; nauczyć się rozpoznawać i eliminować rzekome powody, aby nie zażywać ruchu; podchodzić do ćwiczeń bardziej świadomie; zwracać uwagę na otoczenie, w którym ćwiczysz; wyobrazić sobie przyszłe efekty. Wygląda to na bardzo rozległy i trudny program, tymczasem realizowany powoli, stopniowo, na pewno przyniesie spodziewane rezultaty.

 

Jak się nauczyć czerpać radość z ćwiczeń?

 

Czy nienawidziłaś w szkole lekcji wychowania fizycznego? Czy miałaś je na ogół wcześnie rano i czułaś się spocona i nieświeża przez resztę dnia? Czy kazano ci ćwiczyć, żeby cię ukarać? Na przykład za spóźnienie? Lekcje wychowania fizycznego mogą być prawdziwą torturą. A jeśli miałaś w dzieciństwie nadwagę, masz prawo pomnożyć doznane przykrości przez dziesięć. Po takich doświadczeniach może ci być rzeczywiście trudno wykrzesać z siebie pozytywne nastawienie wobec intensywniejszej aktywności. A jednocześnie, jeśli stwierdziłaś, że rysunek 6.1 odnosi się choć w części do ciebie, zaczynasz już chyba rozumieć, jak źle wpływa na ciebie bezruch. Im dłużej nie uprawiasz ćwiczeń fizycznych, tym bardziej czujesz się zmęczona i tym silniej pragniesz odpoczynku. Czy rzeczywiście może być tak, że zacznie ci się podobać coś, co w tej chwili wydaje ci się nie do przyjęcia? Możliwe, pod warunkiem, że zabierzesz się do tego stopniowo.

 

Wolno ci chyba spacerować? Jeśli nie, koniecznie zasięgnij porady lekarza, jaką wybrać inną formę aktywności; może specjalny rower treningowy poruszany rękami? Jeśli jednak wolno ci zażywać spacerów, zakładamy, że jesteś w stanie okrążyć kwartał domów w najbliższym sąsiedztwie. Nie potrzebujesz żadnych specjalnych gadżetów, aby zacząć. Powinnaś tylko przestrzegać dwóch reguł:

 

Zawsze ćwicz na tyle intensywnie (lub z taką szybkością) i tak długo, żebyś się czuła pobudzona, ale nie wyczerpana. Innymi słowy: ile możesz, nie odczuwając dyskomfortu.

Nigdy się nie poddawaj. (Chyba że lekarz wyraźnie ci poleci przerwać ćwiczenia. Przestudiuj “fałszywe wymówki" poniżej). Nasi otyli pacjenci, przestrzegający dwóch powyższych reguł i stosujący się do opisanego w rozdziale ósmym programu spacerów, naprawdę polubili ruch i uczynili go stałym elementem swojego życia. Długiego, mamy nadzieję, ponieważ badania wyraźnie dowiodły dobroczynnego wpływu umiarkowanej aktywności fizycznej na długowieczność.

Przeprowadzaliśmy kiedyś eksperyment z dorosłymi ludźmi obarczonymi nadwagą. Polegał na rozwijaniu w nich zamiłowania do uprawiania ćwiczeń. Prowadzili notatki dotyczące tego, jak i ile ćwiczyli i jak się czuli w czasie i po treningu. Po roku przeanalizowaliśmy ich notatki. Sześćdziesiąt pięć procent regularnie zażywało mchu, natomiast niemal wszyscy określali swoje samopoczucie jako “dobre" albo “wspaniałe", zarówno w czasie, jak i po ćwiczeniach. Wykorzystaliśmy program treningu, który zaproponowaliśmy grupie naszych pacjentów, do sformułowania podstawowych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, zawartych w rozdziale ósmym tej książki. Pomysł naszego eksperymentu zawdzięczamy inspirującemu wpływowi działalności doktora Johna Greista, psychiatry, który pierwszy zaczął propagować terapię ruchem w leczeniu depresji.

 

Lubimy określać czas spędzony na treningu jako “doświadczanie ruchu". Chcemy w ten sposób szczególnie podkreślić przyjemność płynącą z uprawiania ćwiczeń. W czasie spaceru na przykład doświadczasz przyjemności odczuwania pracy mięśni, czujesz, jak oddychają twoje płuca, widzisz i słyszysz to, co cię wkoło otacza, przychodzą ci do głowy świeże pomysły. Zdecydowanie spacer jest wspaniałą formą odpoczynku. Oto jak powinnaś podchodzić do aktywności fizycznej: “Zasługuję na to, aby się cieszyć regularnym treningiem. Zwłaszcza że pomaga mi to utrzymać wagę w normie".

 

 

Jak zmienić nastawienie do ćwiczeń?

 

 

Możesz zatem zmienić swoje nastawienie do uprawiania ruchu w ten sposób, że zaczniesz się nim cieszyć. Bardzo pomocne będzie także zakodowanie sobie w umyśle przekonania o pożytkach płynących z regularnego treningu. Podczas naszych badań stwierdziliśmy, że większość otyłych, którzy polubili ćwiczenia, uczyniła z nich stały element swego życia. Niemniej ci, którzy zaniechali ich uprawiania, deklarowali, że również je polubili. Wydaje się, że głównym powodem zarzucenia treningu był tak zwany stres życiowy. Określamy tym mianem na przykład rozwód, zmianę pracy, przeprowadzkę. Są to wydarzenia, które tak naprawdę nie powinny mieć nic wspólnego z ćwiczeniem lub nie. Wygląda jednak na to, że pod ich wpływem eliminuje się aktywność fizyczną jako mniej ważną, nawet jeśli ma się świadomość, iż redukuje napięcia związane ze stresem.

 

Być może przyczyną tego jest niedostatek motywów. Być może należy nasycić umysł wszelką możliwą wiedzą o dobroczynnym wpływie ruchu na ciało i psychikę. Często wygląda to tak, że kiedy musimy podjąć decyzję, w naszej głowie toczą debatę dwie przeciwne drużyny. Zwycięża ta, która dysponuje bardziej przekonującymi argumentami, opartymi na faktach. Jeśli zgromadzisz dostatecznie dużo argumentów przemawiających za uprawianiem ćwiczeń, drużyna pro zwycięży, nawet jeśli spotka cię coś, co wywołuje silny stres. Można by tak zakończyć podobną debatę: “W porządku, możesz się sprzeczać sama ze sobą, ale nie przegraj tylko dlatego, że pozwolisz, aby przeważyły argumenty na twoją niekorzyść".

 

Spróbuj więc nasycić swój umysł argumentami na rzecz pożytków płynących z regularnego treningu:

 

KORZYŚCI DLA ZDROWIA

 

wzmocnienie mięśnia sercowego, zwiększenie jego wydolności,

obniżenie ciśnienia krwi,

obniżenie spoczynkowej wydolności serca,

lepsze zaopatrzenie komórek w tlen,

wzrost wartości dobrego cholesterolu,

redukcja zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie,

zmniejszenie ryzyka zawału,

bardziej elastyczne arterie,

zmniejszenie ryzyka osteoporozy (mniej kruche kości),

zapobieganie obniżonemu metabolizmowi spowodowanemu niedostatkiem jedzenia,

spowolnienie procesów starzenia,

wzrost pojemności płuc,

tonowanie napięcia mięśni,

zdrowszy sen.

 

 

KORZYŚCI DLA PSYCHIKI

 

złagodzenie reakcji na stres,

podniesienie samopoczucia, złagodzenie depresji,

podniesienie samooceny,

przypływ energii,

poprawa wyglądu fizycznego, zeszczuplenie,

doznawanie przyjemności,

spowolnienie starzenia się umysłu,

dobroczynny wpływ na szybkość reakcji mimo starzenia się,

korzystny wpływ na życie seksualne (zdanie większości).

Bardzo zachęcające może być również przyjrzenie się odwrotnej stronie medalu, czyli:

 

STRATY WYNIKAJĄCE Z NIEĆWICZENIA

 

podatność na przeziębienia,

stałe uczucie zmęczenia,

szybsze starzenie się,

szybsze przybieranie na wadze.

 

Pytanie: Kiedy już się zestarzejesz, czy wolałabyś, aby cię postrzegano jako osobę, której trzeba umożliwić drzemkę, czy jako kogoś żywotnego i energicznego na tyle, aby wciąż brać udział w życiu towarzyskim i korzystać z rozrywek? Odpowiedź leży w uprawianiu aktywności fizycznej. Zrzędliwi ludzie mówią: “Po prostu zrób to". My mówimy: “Po prostu baw się tym".

 

 

Autor: MartaXL